“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。
王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。
王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。
训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
强化就业优先,要理顺四个机制******
作者:梅伟惠(浙江大学教育学院教授,浙江大学就业指导与服务中心副主任)、邵頔(教育学院博士研究生)
党的二十大报告指出:“就业是最基本的民生。强化就业优先政策,健全就业促进机制,促进高质量充分就业。”当前,高校毕业生已经成为新增的就业主力。确保高校毕业生高质量充分就业,既是受教育者顺利实现从校园到职场过渡的关键事件,也是扩大中等收入群体,增进民生福祉,实现共同富裕的重要途径。为实现高质量充分就业,有必要理顺以下四个机制。
构建适应需要的能力发展机制
2022年第三届世界高等教育大会指出,“随着人工智能、自动化和结构转型重塑全球就业格局,创造以人为本的体面工作将成为更加艰巨的挑战。”在新一轮产业革命背景下,重复性的、机械性的工作将有很大可能性被人工智能取代。麦肯锡全球研究院《自动化时代的劳动力转移》报告通过分析自动化浪潮下不同国家11个行业大类的岗位需求变化,指出至2030年全球将有3.75亿人口面临重新就业的挑战,需要学习技能,其中中国占1.02亿左右。
新一轮产业革命对大学生的数字能力、创新创业能力、系统思维能力、问题解决问题、团队合作能力等提出了更高的要求。高等教育机构需要将就业创业力融入人才培养的全过程,才能实现人力资本投资的有效转化。根据联合国教科文组织为面向2030和2050的高等教育绘制的六大变革方向,实现高质量充分就业,不是仅仅给高校毕业生传授一次就业或二次就业所必需的技能,而是需要高等教育作出系统性变革:一是提供平等和可持续的高等教育入学途径;二是为学生提供更全面的学习体验;三是推动跨学科、学科内的开放与交流;四是为青年和成年人提供终身学习的途径;五是构建多样化和方式灵活的综合学习体系;六是以技术赋能高校的教学与研究。
搭建共同参与的机会供给机制
在新的就业形势下,政府、高校、用人单位等各利益相关方应通过共同努力,实现高校毕业生高质量充分就业。党的十八大以来,党和政府将高校毕业生群体列为就业关注的重中之重,相继出台鼓励高校毕业生面向基层就业、自主创业、参军入伍、学术深造等政策,以人为本,分类引导,不断拓展大学毕业生的就业机会。同时,通过不断调整产业结构,优化产业布局,促进战略性新兴产业健康发展,释放新的就业潜能。
高校应从以下几方面着手来应对日益严峻的就业形势。一是根据社会需求调整教育教学培养方案,让高校培养与社会需要接轨,以就业导向深化教育教学改革,缩小供需矛盾;二是深化创新创业教育改革,抓住数字经济和新一轮产业革命的契机,以创业带动高质量就业;三是进一步加强职业生涯教育和就业创业指导,通过实习、见习、实践和大规模、高质量毕业生职业技能培训等方式,帮助高校毕业生为就业做好准备;四是主动联系企业开拓优质用人单位市场,建立有效的信息沟通机制和渠道,提高岗位供需的匹配度和有效度。
健全保障帮困资源补偿机制
当前我国高校家庭经济困难学生占全部在校生总人数的23.06%左右,其中不少人在就业过程中处于劣势。党的二十大报告对加强困难群体就业兜底帮扶提出了要求,我们要着力完善资源补偿机制,帮助困难毕业生群体顺利就业,才能真正实现高等教育公平。
针对困难毕业生群体,一是建立健全工作体制机制,包括经济资助体系和帮困助学体系,完善就业困难帮扶长效机制和预警机制等,实现对就业困难群体的全生命周期关照;二是采取精准指导和精准帮扶工作,实施“一生一档”和“一生一策”,针对就业困难个体开展有效帮扶结对、岗位定点推送等服务工作;三是充分发挥朋辈互助和榜样激励的作用,提高帮扶有效性,提升就业群体的自我认同感;四是通过提升就业能力、加强招聘服务、提供财政补贴、完善社会保障,重点帮扶脱贫家庭、低保家庭、零就业家庭以及有残疾的、较长时间未就业的高校毕业生等困难群体顺利实现就业。
完善就业观念和就业心态调整机制
从全球趋势看,就业压力的增大催生了一大批“既不就业也不接受正规教育或培训”的“尼特族”(NEET, Not in Employment, Education & Training)青年。在经合组织国家中,平均大约有16.1%的18~24岁青少年为尼特族,而在智利、哥伦比亚、哥斯达黎加、意大利和土耳其,这一比例甚至超过了25%。尼特族青年不仅错过了当下的学习和就业的机会,而且可能对其长远发展产生消极影响,如较低的就业率和较低的收入、较差的精神状态和较大的社会排斥等。
“慢就业”风潮近年来也在我国高校毕业生中兴起。社会和高校应该正视这一现象,一是要做好思想引导工作,帮助大学生树立正确的就业观和价值观,充分发挥学生在求职过程中的主观能动性;二是加强心理健康教育在就业过程中的作用,营造积极的就业心态,切实帮助学生缓解现实焦虑,切勿好高骛远,同时也避免就业“内卷”,提高抗挫折能力;三是建立健全大学生职业生涯教育体系,帮助大学生更好地认识自我,做好职业生涯规划,精准开展就业指导;四是充分发挥家庭教育在大学生求职过程中的作用,家校协同联动,杜绝“懒就业”“怕就业”等现象。
《光明日报》( 2023年01月10日 15版)
(文图:赵筱尘 巫邓炎)